Ce que vous devez savoir sur les suppléments protéiques et si vous en avez besoin

Les protéines sont un élément essentiel de notre alimentation, car elles contribuent à développer les muscles, les hormones et jouent un rôle dans notre santé immunitaire.

Il existe plusieurs façons d’introduire des protéines dans notre alimentation, depuis les aliments d’origine animale et végétale jusqu’aux suppléments protéiques.

Mais il est important de se rappeler que les sources de protéines ne sont pas toutes égales, disent les experts en nutrition.

"Presque tout ce qui provient d'un animal constitue une excellente source de protéines. Mais il existe également des sources végétales", a déclaré Anar Allidina, diététiste basée à Richmond Hill, en Ontario, à l'émission The Dose de la CBC, Dr. Brian Goldman.

Allidina souligne que la plupart des gens n'ont pas besoin de prendre de suppléments, car leur alimentation quotidienne contient probablement suffisamment de protéines.

ÉCOUTER | Est-il acceptable de prendre des suppléments protéiques ?

Pourtant, les suppléments protéiques – qui se présentent sous plusieurs formes, notamment des barres, des poudres et des shakes – représentent une grosse affaire.

Selon la raison pour laquelle vous souhaitez consommer plus de protéines dans votre alimentation, des suppléments pourraient vous aider, explique le Dr Ashley White, qui travaille en médecine familiale, d'urgence et de l'obésité à Hamilton, en Ontario.

"Il n'y a vraiment rien de mal en soi avec les barres et les suppléments. C'est juste une question de quantité, quand et à la place de quoi", a-t-elle déclaré.

Si vous vous interrogez sur votre apport en protéines et si les suppléments protéiques vous conviennent, voici ce que White et Allidina disent que vous devriez savoir.

Avant même d'envisager des suppléments protéiques, il est important de savoir quelle quantité de protéines vous consommez et d'où vous les obtenez, disent White et Allidina.

La quantité dont vous aurez besoin dépendra de plusieurs facteurs, comme votre âge et votre état de santé.

Il n’existe pas de recommandation unique, mais la recommandation « minimum » est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, explique Allidina.

Généralement, cela se traduit par entre 45 et 65 grammes de protéines par jour pour un adulte moyen.

Si vous êtes très actif, vous souhaiterez augmenter votre apport en protéines de 1,1 à 1,5 g/kg, ajoute-t-elle. Les athlètes d’élite ont besoin d’encore plus de protéines.

Les personnes de 65 ans et plus ont besoin d'environ 50 pour cent de plus de protéines que les adultes plus jeunes – environ 1 et 1,2 g/kg de protéines – explique Heather Keller, professeure de kinésiologie et de sciences de la santé et titulaire d'une chaire de recherche en nutrition et vieillissement à l'Institut de recherche Schlegel-UW. pour le vieillissement et l'Université de Waterloo.

"Les personnes âgées ont besoin de plus de protéines pour conserver leurs muscles", a-t-elle déclaré, ajoutant que les personnes âgées doivent également associer le mouvement à une absorption accrue de protéines pour maintenir leurs muscles.

Si vous ne savez pas si vous consommez suffisamment de protéines, White et Allidina vous recommandent de rencontrer un diététiste professionnel pour déterminer la quantité dont vous avez besoin et comment obtenir suffisamment de protéines.

Allidina recommande également d'utiliser une application pour suivre votre apport alimentaire.

White et Allidina sont d’accord : les aliments entiers devraient être le premier choix pour les protéines.

Les protéines animales comme le poulet, le bœuf ou le porc sont d'excellentes sources de nutriments essentiels, tout comme le yaourt grec, les légumineuses et les œufs, explique Allidina.

Elle souligne que les aliments complets seront toujours « la référence ».

"La nourriture couvre toutes les bases. Vous n'obtenez pas seulement des protéines, vous obtenez des vitamines, vous obtenez des minéraux, vous obtenez une foule d'autres nutriments dont votre corps a besoin", a-t-elle ajouté.

Si quelqu’un souhaite utiliser une forme de supplément protéique, White dit que cela doit être fait avec modération.

"Vous voulez probablement vous assurer que 20 pour cent [de vos repas hebdomadaires] ou moins proviennent de suppléments alimentaires hautement transformés, en dehors d'un régime thérapeutique médicalement indiqué", a-t-elle déclaré.

Pour les athlètes et les personnes souffrant d'allergies alimentaires, les suppléments protéiques peuvent être un moyen d'atteindre leurs objectifs protéiques quotidiens, explique Allidina.

Pour les personnes âgées qui peuvent avoir des difficultés à manger, les boissons protéinées peuvent également être une bonne option à court terme, selon Keller.

Allidina et White affirment tous deux que la poudre de protéines présente de faibles risques pour la santé pour la plupart des gens lorsqu'elle est consommée en petites quantités.