Protéine de lactosérum vs protéine végétale : les principaux avantages et inconvénients de chacune

L’un des sujets les plus controversés et en constante évolution en matière de nutrition est celui des protéines. Combien devrions-nous manger ? Quelles sont les meilleures sources ? Quel est le meilleur moment pour le manger ? Les protéines végétales sont-elles identiques aux protéines animales ?

Ce que nous savons, c'est que même s'il est toujours préférable de répondre aux besoins nutritionnels en utilisant des aliments entiers, les poudres de protéines peuvent aider à combler les carences. Il existe une tonne de suppléments protéiques dérivés du lait et d’origine végétale, donc en choisir un peut être écrasant. Cette analyse approfondie des avantages et des inconvénients des suppléments de protéines végétales et de lactosérum facilitera grandement le choix de l'option adaptée à vos besoins.

Toutes les protéines, d'origine végétale et animale, contiennent des acides aminés. Les acides aminés sont des molécules reliées par des liaisons peptidiques qui forment certaines structures dans le corps humain. Ils sont nécessaires à la dégradation et à la régénération constantes des cellules.

Une plongée approfondie en matière de nutrition de pointe, dispensée par les plus grands experts mondiaux en matière de santé et de bien-être.

Il existe 20 acides aminés, dont quatre sont « non essentiels » car ils peuvent être synthétisés par le corps humain et n'ont donc pas besoin d'être consommés dans l'alimentation.

Neuf acides aminés sont des « acides aminés essentiels » (AAE) puisque le corps ne peut pas les produire et qu'ils doivent être consommés dans l'alimentation. Trois des EAA contiennent des branches secondaires chimiques et sont appelés acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) : la leucine, l'isoleucine et la valine. La leucine est souvent étudiée pour sa capacité à augmenter la synthèse des protéines musculaires via la voie mTOR1.

Huit acides aminés sont « conditionnellement essentiels », ce qui signifie que notre corps les produit, mais que nous pouvons en manquer en cas de maladie ou de stress.

Une source complète de protéines contient les neuf EAA. Le bœuf, la volaille, les produits laitiers, les œufs et les fruits de mer sont tous des protéines complètes. La plupart des protéines végétales sont considérées comme incomplètes car elles ne contiennent pas des quantités suffisantes d'au moins un EAA. Cependant, vous pouvez associer différentes protéines végétales pour intégrer tous les EAA dans votre alimentation.

L’apport nutritionnel recommandé actuel pour les hommes et les femmes de plus de 19 ans est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.

Mais ce n’est pas si simple : les besoins en protéines augmentent en fonction de l’âge, du niveau d’activité et de la composition corporelle. Selon Essentials of Strength Training and Conditioning2, les athlètes d’endurance aérobie ont besoin d’environ 1,0 à 1,6 grammes de protéines par kg de poids corporel. Les athlètes de force ont besoin d’environ 1,4 à 1,7 grammes par kg de poids corporel. De nouvelles recherches montrent que les femmes peuvent également avoir besoin de plus de protéines à différents moments de leur vie.

Vous pouvez répondre à ces besoins quotidiens en consommant environ 25 à 30 grammes de protéines au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner, et en mangeant une collation riche en protéines.

Bien qu'il soit tout à fait possible de répondre à ces besoins en protéines avec des sources alimentaires riches en protéines, les poudres de protéines peuvent être utiles pour ceux qui ont des horaires chargés et qui ont besoin de protéines rapidement.

La poudre de protéine de lactosérum provient de vaches ou de chèvres et il a été cliniquement démontré qu'elle aide à développer les muscles, à récupérer après l'entraînement et à réduire la graisse corporelle dans plusieurs populations.

Il existe différents types de protéines de lactosérum, à savoir l'isolat de protéines de lactosérum (WPI), le concentré de protéines de lactosérum (WPC) et la protéine de caséine.

"L'isolat de protéine de lactosérum est la forme de protéine la plus pure sur une base gramme par gramme et sera constitué d'au moins 90 % de protéines pures", déclare Michael Twyman, MD, cardiologue certifié chez Apollo Cardiology basé dans le Missouri. "Le WPI est produit en envoyant le lait à travers une série de filtres. Les filtres élimineront le lactose et le sucre du lait ainsi que les matières grasses. Le WPI est généralement meilleur pour ceux qui sont intolérants au lactose ou pour les personnes qui ont des problèmes gastro-intestinaux à cause du WPC."

Le WPI est généralement plus cher que le WPC en raison de sa pureté et de sa teneur réduite en matières grasses, en sucre et en glucides. "Le WPC est produit de la même manière que le WPI, mais le lait sera envoyé à travers moins de filtres", explique Twyman. "Le WPC est bon pour la plupart de la population qui peut tolérer le lactose. Comme il contient plus de graisses, il contiendra certains peptides bioactifs3 qui peuvent provoquer des bienfaits positifs pour la santé", ajoute Twyman.